Como descansar e ter um bom sono

O sono é uma parte essencial da nossa saúde e bem-estar. Dormir bem nos ajuda a ter mais
energia, concentração, criatividade e humor. No entanto, muitas pessoas sofrem com
dificuldades para adormecer ou manter um sono de qualidade. Se você é uma delas, saiba que
existem algumas técnicas simples e cientificamente comprovadas que podem te ajudar a
dormir melhor. Eu vou compartilhar com você cinco dessas técnicas que você pode aplicar
hoje mesmo. Vamos lá?

1. Respeite o seu horário de ir dormir

Uma das melhores formas de regular o seu relógio biológico é ter uma rotina de sono
consistente. Isso significa ir para a cama e acordar todos os dias no mesmo horário, inclusive
nos fins de semana e feriados. Dessa forma, você ensina o seu corpo quando é hora de dormir
e de despertar, facilitando o processo de adormecer e evitando a sonolência diurna.
Para saber qual é o seu horário ideal de ir dormir, calcule quantas horas de sono você precisa
por noite (em média, são 8 horas para adultos) e subtraia esse tempo da hora que você precisa
acordar. Por exemplo, se você precisa acordar às 7h da manhã, o ideal é que você vá para a
cama às 23h da noite anterior.
Uma dica para respeitar o seu horário de ir dormir é colocar um alarme no celular para te
lembrar de se preparar para o sono cerca de 30 minutos antes. Nesse período, evite atividades
estimulantes, como assistir TV, usar o computador ou o celular, jogar videogame ou trabalhar.
Em vez disso, faça algo relaxante, como ler um livro, ouvir uma música suave ou meditar.

2. Aproveite a luz da manhã
A luz é um dos principais fatores que influenciam o nosso ritmo circadiano, que é o ciclo
natural de 24 horas que regula as funções do nosso organismo. A luz do sol pela manhã serve
como um sinal para o nosso corpo acordar e começar a produzir hormônios como o cortisol,
que nos mantêm alertas e ativos.
Além disso, a exposição à luz da manhã também ajuda a regular a produção de melatonina,
que é o hormônio do sono. A melatonina começa a ser liberada cerca de 12 horas depois da
exposição à luz matinal, preparando o nosso corpo para o descanso noturno.
Por isso, uma boa forma de melhorar o seu sono é aproveitar a luz da manhã logo ao acordar.
Abra as cortinas do seu quarto, saia na varanda ou no jardim, ou faça uma caminhada ao ar
livre. Tente se expor à luz natural por pelo menos 15 minutos todos os dias.

3. Crie um ambiente escuro e confortável
Assim como a luz da manhã nos ajuda a acordar, a escuridão da noite nos ajuda a dormir. A
escuridão estimula a liberação de melatonina e reduz a atividade cerebral, favorecendo o
relaxamento e o sono profundo.

Portanto, é importante que você crie um ambiente escuro e confortável no seu quarto na hora
de dormir. Feche as cortinas ou use uma máscara de dormir para bloquear qualquer fonte de
luz externa ou interna (como lâmpadas, relógios ou aparelhos eletrônicos). Além disso,
certifique-se de que a temperatura do quarto esteja adequada (entre 18°C e 22°C), que o
colchão, o travesseiro e os lençóis sejam confortáveis e que não haja ruídos excessivos (se
necessário, use protetores auriculares ou um aparelho de som ambiente).

4. Respire lenta e profundamente

A respiração é uma ferramenta poderosa para acalmar a mente e o corpo, especialmente
quando estamos ansiosos ou estressados. Ao respirar lenta e profundamente, nós ativamos o
sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo estado de repouso e digestão. Isso
reduz a frequência cardíaca, a pressão arterial e a tensão muscular, facilitando o sono.
Uma técnica simples de respiração que você pode fazer na hora de dormir é a seguinte: inspire
pelo nariz contando até quatro, segure o ar nos pulmões por dois segundos e expire pela boca
contando até quatro. Repita esse ciclo por alguns minutos, focando na sua respiração e
deixando os pensamentos se afastarem.
Outra forma de respirar que pode te ajudar a dormir melhor é a respiração abdominal.
Coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire pelo nariz, fazendo com que a sua
barriga se expanda e a sua mão se eleve, enquanto o seu peito permanece relativamente
parado. Expire pela boca, fazendo com que a sua barriga se contraia e a sua mão desça,
enquanto o seu peito permanece relativamente parado. Faça isso por alguns minutos,
sentindo o movimento da sua respiração.

5. Tome um chá calmante

Tomar um chá calmante antes de ir dormir pode ser uma forma de induzir o sono e relaxar.
Existem algumas ervas que têm propriedades sedativas e ansiolíticas, como a valeriana, a
passiflora, a cidreira, a camomila e a lavanda. Essas ervas podem ajudar a diminuir a atividade
cerebral, o estresse e a ansiedade, favorecendo o sono.
Para preparar um chá calmante, você pode escolher uma ou mais dessas ervas e colocar uma
colher de sopa em uma xícara de água fervente. Deixe em infusão por cerca de 10 minutos e
coe. Tome o chá cerca de 30 minutos antes de ir para a cama, sem adicionar açúcar ou
adoçante.
Essas são algumas técnicas simples e científicas que podem te ajudar a descansar e ter um
bom sono. Experimente aplicá-las na sua rotina e veja como elas podem melhorar a sua
qualidade de vida.

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